Chcete-li žít zdravým životním stylem, nemusíte se vzdát chutného jídla. Naopak, můžete objevit nové chutě a kombinace, které vás překvapí. A to je přesně to, co vám nabízí vegetariánská kuchyně. Nejlepší vegetariánské recepty pro zdravý životní styl jsou plné barev, chutí a vůní, které vás zcela jistě nadchnou. A co je nejlepší? Jsou zdravé, vyvážené a naprosto lahodné. Následující seznam představuje některé z nejlepších vegetariánských receptů, které byste měli vyzkoušet:

Klíčové poznatky

  • Falafel je skvělý zdroj rostlinných bílkovin a může být podáván jako hlavní jídlo nebo svačina.
  • Ratatouille je tradiční francouzské jídlo plné zeleniny, které je nejen chutné, ale i zdravé.
  • Hummus je univerzální pokrm, který může sloužit jako dip, pomazánka nebo příloha.
  • Caponata je sicilský pokrm, který kombinuje různé druhy zeleniny a je skvělý jako příloha nebo hlavní jídlo.
  • Minestrone je italská zeleninová polévka, která je výborným zdrojem vitamínů a minerálů.

1. Falafel

Falafel je vegetariánský pokrm, který je původem z Egypta. Velmi oblíbený je především v zemích Blízkého východu, ale své fanoušky si našel i v Evropě. Falafel s jogurtovým dipem je skvělou volbou pro lehký a chutný oběd nebo večeři.

Ingredience

  • Cizrna
  • Cibule
  • Česnek
  • Petržel
  • Koriandr
  • Kmín
  • Kypřící prášek
  • Sůl a pepř
  • Olej na smažení

Postup

  1. Cizrnu namočte přes noc do vody.
  2. Druhý den ji sceďte a rozmixujte s cibulí, česnekem, petrželí a koriandrem.
  3. Přidejte koření, kypřící prášek, sůl a pepř.
  4. Ze směsi tvarujte malé kuličky a smažte je v rozpáleném oleji dozlatova.

Tipy na servírování

  • Podávejte s pita chlebem a čerstvou zeleninou.
  • Skvěle chutná s jogurtovým dipem nebo tahini omáčkou.

Falafel je nejen chutný, ale také velmi výživný a bohatý na bílkoviny, což z něj činí ideální volbu pro vegetariány i vegany.

2. Ratatouille

Suroviny

  • 2 cukety
  • 1 lilek
  • 2 papriky (červená a žlutá)
  • 4 rajčata
  • 1 cibule
  • 3 stroužky česneku
  • 4 lžíce olivového oleje
  • Sůl a pepř podle chuti
  • Čerstvé bylinky (tymián, rozmarýn, bazalka)

Postup

  1. Předehřejte troubu na 180 °C.
  2. Nakrájejte cukety, lilek, papriky a rajčata na tenké plátky.
  3. Cibuli a česnek nasekejte nadrobno.
  4. Na pánvi rozehřejte olivový olej a osmahněte cibuli s česnekem do zlatova.
  5. Do zapékací mísy vrstvěte zeleninu střídavě, aby vytvořila barevný vzor.
  6. Každou vrstvu osolte, opepřete a posypte bylinkami.
  7. Pečte v troubě přibližně 45 minut, dokud zelenina nezměkne a nezezlátne.

Tipy

  • Podávejte s čerstvým pečivem nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu.
  • Ratatouille je skvělé i studené, ideální na letní pikniky.

Ratatouille je kouzlo veganské kuchyně! Tento francouzský pokrm je nejen chutný, ale i vizuálně atraktivní díky své barevnosti.

3. Hummus

Hummus je tradiční pokrm pocházející z Blízkého východu, který si získal oblibu po celém světě. Jeho krémová konzistence a bohatá chuť z něj činí ideální dip nebo pomazánku k různým pokrmům. Připravit hummus je velmi jednoduché a rychlé, což ocení každý, kdo má málo času na vaření.

4. Caponata

Caponata je tradiční sicilský pokrm, který se často podává jako předkrm nebo příloha. Tato lahodná receptura využívá pečený (ne smažený) lilek, což jí dodává jedinečnou chuť a texturu.

Ingredience

  • 2 lilky
  • 1 cibule
  • 2 řapíky celeru
  • 2 rajčata
  • 50 g zelených oliv
  • 2 lžíce kaparů
  • 3 lžíce olivového oleje
  • 2 lžíce octa
  • 1 lžíce cukru
  • Sůl a pepř podle chuti

Postup

  1. Lilky nakrájejte na kostky a osolte. Nechte je odležet asi 30 minut, aby pustily vodu.
  2. Mezitím nakrájejte cibuli, celer a rajčata.
  3. Lilky opláchněte a osušte. Poté je pečte v troubě při 200 °C asi 20 minut.
  4. Na pánvi rozehřejte olivový olej a osmahněte cibuli a celer do měkka.
  5. Přidejte rajčata, olivy a kapary. Vařte dalších 10 minut.
  6. Přidejte pečené lilky, ocet a cukr. Dochutíme solí a pepřem.
  7. Vařte dalších 10 minut, dokud se všechny chutě nespojí.

Tipy na servírování

  • Caponatu můžete podávat teplou nebo studenou.
  • Skvěle se hodí jako příloha k pečenému masu nebo rybám.
  • Můžete ji také servírovat jako samostatný předkrm s čerstvým chlebem.

Caponata je skvělým příkladem, jak jednoduché ingredience mohou vytvořit komplexní a chutný pokrm.

5. Minestrone

Minestrone je tradiční italská polévka, která je plná zeleniny a často obsahuje těstoviny nebo rýži. Je to ideální jídlo pro ty, kteří chtějí jíst zdravě a zároveň si pochutnat.

6. Shakshuka

Ingredience

  • 2 lžíce olivového oleje
  • 1 cibule, nakrájená
  • 1 červená paprika, nakrájená
  • 3 stroužky česneku, nasekané
  • 1 lžička mletého kmínu
  • 1 lžička mleté papriky
  • 1 lžička mletého koriandru
  • 1 plechovka krájených rajčat
  • 4 vejce
  • Sůl a pepř podle chuti
  • Čerstvá petrželka na ozdobu

Postup

  1. Na pánvi rozehřejte olivový olej a osmahněte cibuli a červenou papriku, dokud nezměknou.
  2. Přidejte česnek a koření a smažte další minutu.
  3. Vmíchejte krájená rajčata a vařte na mírném ohni asi 10 minut, dokud směs nezhoustne.
  4. Udělejte ve směsi čtyři důlky a do každého rozklepněte vejce.
  5. Přikryjte pánev a vařte, dokud nejsou vejce hotová podle vašich představ.
  6. Osolte, opepřete a ozdobte čerstvou petrželkou.

Tipy

  • Shakshuka doslova znamená “směs” a tradiční verze používá rajčata, cibuli a koření.
  • Podávejte s čerstvým chlebem nebo pita.
  • Můžete přidat i další zeleninu, jako je špenát nebo cuketa, pro obměnu.

Shakshuka je velmi jednoduchý a rychlý oběd, který zvládne každý. Pokud máte rádi těstoviny a rajčátka určitě ho vyzkoušejte.

7. Baba Ganoush

Baba Ganoush je lahodný blízkovýchodní dip z pečeného lilku, který chutná úžasně s čerstvou zeleninou nebo namazaný na chléb. Tento pokrm je nejen chutný, ale i zdravý, plný vitamínů a minerálů.

Ingredience

  • 2 střední lilky
  • 2 stroužky česneku
  • 3 lžíce tahini
  • Šťáva z 1 citronu
  • 2 lžíce olivového oleje
  • Sůl a pepř podle chuti
  • Čerstvá petržel na ozdobu

Postup

  1. Předehřejte troubu na 200°C.
  2. Lilky propíchněte vidličkou a pečte v troubě asi 40 minut, dokud nejsou měkké a slupka není zčernalá.
  3. Nechte lilky vychladnout, poté je oloupejte a dužinu dejte do mixéru.
  4. Přidejte česnek, tahini, citronovou šťávu a olivový olej. Mixujte do hladka.
  5. Osolte a opepřete podle chuti.
  6. Podávejte ozdobené čerstvou petrželí.

Baba Ganoush je skvělou volbou pro ty, kteří hledají zdravou a chutnou alternativu k tradičním dipům.

8. Tabbouleh

Tabbouleh je osvěžující a zdravý salát, který pochází z oblasti Levanty. Jeho hlavními ingrediencemi jsou bulgur, čerstvá petržel, máta a zelená cibulka, okurka a rajče, olivový olej, citronová šťáva a česnek. Tento salát je ideální volbou pro letní dny, kdy hledáte něco lehkého a výživného.

Ingredience

  • 1 šálek bulguru
  • 2 šálky nasekané čerstvé petržele
  • 1/2 šálku nasekané čerstvé máty
  • 1/2 šálku nasekané zelené cibulky
  • 2 střední rajčata, nakrájená na malé kousky
  • 1 střední okurka, nakrájená na malé kousky
  • 1/4 šálku olivového oleje
  • Šťáva z 2 citronů
  • 2 stroužky česneku, jemně nasekané
  • Sůl a pepř podle chuti

Postup

  1. Bulgur namočte do horké vody a nechte ho stát asi 20 minut, dokud nezměkne. Poté ho sceďte a vymačkejte přebytečnou vodu.
  2. V míse smíchejte bulgur, petržel, mátu, zelenou cibulku, rajčata a okurku.
  3. V malé misce smíchejte olivový olej, citronovou šťávu a česnek. Tuto zálivku nalijte na směs bulguru a zeleniny.
  4. Osolte a opepřete podle chuti a dobře promíchejte.
  5. Nechte salát odležet v lednici alespoň hodinu, aby se chutě propojily.

Tabbouleh je skvělým příkladem toho, jak jednoduché ingredience mohou vytvořit neuvěřitelně chutný a zdravý pokrm.

9. Veganský burger

Ingredience

  • 1 šálek červené čočky
  • 1 střední červená řepa, nastrouhaná
  • 1/2 šálku ovesných vloček
  • 1/4 šálku nasekaných ořechů
  • 1/2 šálku fazolí, rozmačkaných
  • 1 malá cibule, nasekaná
  • 2 stroužky česneku, prolisované
  • 1 lžíce olivového oleje
  • Sůl a pepř podle chuti

Postup

  1. Červenou čočku uvařte podle návodu na obalu a nechte vychladnout.
  2. V míse smíchejte nastrouhanou červenou řepu, ovesné vločky, nasekané ořechy a rozmačkané fazole.
  3. Přidejte nasekanou cibuli, prolisovaný česnek a olivový olej.
  4. Směs dobře promíchejte a dochuťte solí a pepřem.
  5. Z připravené směsi tvarujte burgery a pečte je na pánvi nebo v troubě dozlatova.

Servírování

Podávejte v sezamové bulce se zeleninou a oblíbenými omáčkami. Tento vegan zázrak je skvělou alternativou k tradičním burgerům a osloví nejen vegany, ale i nevegany.

10. Quinoa salát

Quinoa salát je skvělou volbou pro všechny, kteří hledají zdravý a chutný pokrm. Jednoduchý a rychlý salát z quinoy je ideální pro ty, kteří nemají mnoho času na vaření, ale chtějí si dopřát výživné jídlo. Navíc je vhodný i pro redukční dietu.

Ingredience

  • 1 šálek quinoy
  • 1 plechovka cizrny
  • 1 okurka
  • 1 rajče
  • 1 avokádo
  • Šťáva z 1 citronu
  • Sůl a pepř podle chuti

Postup

  1. Quinoa důkladně propláchněte a uvařte podle návodu na obalu.
  2. Mezitím si připravte zeleninu: okurku, rajče a avokádo nakrájejte na malé kousky.
  3. Uvařenou quinou smíchejte s cizrnou a nakrájenou zeleninou.
  4. Přidejte šťávu z citronu, sůl a pepř podle chuti.
  5. Vše důkladně promíchejte a podávejte.

Tento quinoa salát s cizrnou máte hotový za pár minut a zasytí vás na dlouhou dobu. Navíc je vhodný i pro redukční dietu.

Závěr

Vegetariánská kuchyně nabízí nespočet možností, jak si užívat chutné a zdravé jídlo. Díky rozmanitosti surovin a receptů můžete objevit nové chutě a kombinace, které vás překvapí a nadchnou. Ať už jste dlouholetý vegetarián nebo teprve začínáte, tyto recepty vám pomohou žít zdravěji a vyváženěji. Nezapomeňte, že klíčem k úspěchu je experimentování a otevřenost novým kulinářským zážitkům. Takže neváhejte a vyzkoušejte některý z našich doporučených receptů ještě dnes!